چگونه در 3 مرحله عادت های جدید بسازیم؟
چگونه در 3 مرحله عادت های جدید بسازیم؟ اگر بدنبال ساخت عادت جدید (habit) در خود هستید، پس این سئوالات را بارها مرور کرده اید: یک عادت چگونه ساخته میشود؟ چرا پس از مدتی دست از عادت و اهداف خود می کشیم و به جای اول خود باز می گردیم؟ چگونه در خود عادت خوب ایجاد کنیم؟ چه عواملی در ساخت عادات جدید موثر هستند؟ چه مدت طول می کشد تا عادات جدید تثبیت شود و آیا شکل گیری عادت در 21 روز واقعیت دارد؟ چگونه میتوان یک رفتار را به عادت تبدیل کرد؟ در این فایل صوتی قصد داریم به نحوه شکل گیری عادات از طریق تکنیک های nlp و ساخت مسیر جدیدعصبی بپردازیم.
شاید بارها تصمیم به ترک عادات بد مانند سیگار کشیدن، پرخوری و اهمال کاری داشته اید اما پس از مدتی انگیزه خود را از دست داده اید و به سبک زندگی عادی بازگشته اید. دلیل این امر عمل نکردن شما به اصول کلی ریز عادتها و مسیرهای جدید عصبی است.
فهرست مطالب
Toggleبرای شرکت در دوره عادت سازی روی لینک زیر کلیک کنید:
دوره ساخت عادت
بیایید در ابتدا ببینیم عادت چیست؟ بطور کلی هر رفتاری را که به اندازه کافی تکرار کنیم، به عادت تبدیل میشود و در دفعات بعد بدون فکر کردن و با صرف کمترین انرژی، آنرا انجام میدهیم. مانند رانندگی و یا پختن غذا و… از آنجایی که مغز ما عادت ها را میسازد تا کمترین میزان انرژی را صرف کند، بنابراین عادتها عنصر اصلی بقای مغز ما هستند و مغز تلاش میکند تا هر رفتاری را به عادت تبدیل کند.
اما شاید این سئوال پیش بیاید که چه چیزی عادتها را تداوم میبخشد و زنده نگه میدارد؟ 2 عنصر اصلی در بقاء عاتها نقش اساسی را دارند: اولین عامل تکرار و دوم پاداش است.
پیشنهاد ویژه:
پاداش چیست؟
این عامل یکی از اصلی ترین اصول شکل گیری عادتهاست زیرا رفتاری که حامل پاداش نباشد و هورمون شادی بخش” اندروفین” را در مغز ترشح نکند، نمی تواند برای مغز جذاب باشد و در دسته بندی عادات قرار گیرد. ذهن فقط بدنبال پادا است و نمیتواند تفاوتی میان رفتارهای خوب و بد قائل شود، از اینرو رفتاری مانند سیگار کشیدن و یا جستجو در شبکه های اجتماعی میتواند بعنوان یک عادت در ما بوجود بیاید.”
مغز به نوعی معتاد به دوپامین است و هر کاری می کند تا تا به این هورمون دست یابد و به مثبت یا منفی بودن رفتار کاری ندارد”.
پس هم اکنون با چالش بزرگی روبرو شده ایم زیرا عادت جدید باید به حدی لذت بخش باشد تا مغز در مقابل آن مقاومتی از خود نشان ندهد. اگر عادت جدید به اندازه عادت گذشته جذاب نباشد، مغز به یکباره نمی تواند آنرا بپذیرد زیرا میدانیم ذهن برای خارج شدن از منطقه امن خود و تجربیات جدید مقاومت نشان میدهد. اینجاست که ” ریز عادتها” وارد عمل می شوند و با فرمول جادویی خود، ساخت هر عادتی را ممکن می کنند.
مرحله 1 : قهرمانی بنام ریز عادت ها
در قسمت چگونه در 3 مرحله عادت های جدید بسازیم میرسیم به مبحث ریز عادتها. ریز عادتها رفتارهای مثبت خیلی کوچکی هستند که شما بدون صرف انرژی خاصی میتوانید بطور روزانه آنها را انجام دهید. مثلا اگر هر روز 1% در زمینه ای خاص رشد کنید، سالی حدود 37 برابر پیشرفت خواهید داشت. بنابراین همین عادتهای کوچک هستند که تعیین میکنند شما 5 سال دیگر در چه جایگاهی خواهید بود.
” تکرار زبان مغز است “
حال که نقش ریز عادتها را در پیشرفت خود درک کردید، یک فعالیت مانند کاهش وزن یا کتابخوانی یا سحرخیزی را در نظر بگیرید و خودتان ار ملزم کنید روزانه 1 تا 4 اقدام خیلی کوچک در راستای هدف خود انجام دهید. این ریز عادتها آنقدر کوچک هستند که هرگز شکست منی خورند و حذف نمی شوند. از آنجایی که همیشه شرو کردن یک فعالیت بسیار سخت است، بنابراین ریز عادتها گذر از این مرحله را برای ما راحت خواهد کرد.
مزیت زیر عادتها چیست؟
خرده عادتها یا ریز عادتها 2 مزیت بزگ دارند که به کسب موفقیت ما کمک می کنند. اولین مزیت آنها این است که بدلیل پایدار بودن انگیزه مضاعفی به شما داده میشود تا فعالیت بیشتری داشته باشید. دومین مزیت ریز عادتها این است که خیلی سریع تبدیل به عادت اصلی می شوند.
شاید هدفی مانند کاهش وزن 30 کیلی در دو ماه بسیار سخت و دور از انتظار باشد زیرا یک تصویر بزرگ در ذهن تشکیل میشود که منجر به ناامیدی شما میشود. حتی مواقعی که تصمیم می گیرید یک هدف مالی مانند سه برابر کردن درآمد خود در یک سال را پیش ببرید، مقاوت های ذهن شروع میشود زیرا این هدف را بیش از میزان توانایی خود می داند. اما اگر همین فعالیت ها را به فرآیندهای کوچک و قابل انجام تبدیل کنید و روزانه فقط 1% در زمینه کاری خود رشد کنید، به تمام اهداف خود دست خواهید یافت.
مرحله 2: مدت زمان تشکیل عادت
حال سئوال پیش می آید که اگر عادتی را شروع کنیم، چه مدت زمانی طول می کشد تا تثبیت شود؟ من در تحقیقات و مقالات مختلفی اعدادی بین 21 روز یا 33 روز را دیده ام اما از دیدگاه علم ساخت عادت، زمان ساخت عادت جدید بستگی به میزان تکرار و تمرین فرد دارد و در افراد مختلف متفاوت است و در بهترین حالت چیزی حدود 66 روز به طول می انجامد اما این عدد نیز بطور تجربی ارائه شده است و جنبه علمی ندارد. توصیه میشود بجای پرداختن به زمان شکل گیری عادت، به تکرار و تمرین ریز عادتها بپردازید تا بهترین نتیجه را نسبت به بقیه افراد کسب کنید.
از دیدگاه علم nlp زمانی یک رفتار به عادت تبدیل مشود که مسیرهای عصبی آن در ذهن تشکیل شود. هرگاه اطلاعاتی وارد مغز ما میشود، یک جسم سلولی یا نورون را تحریک می کند تا یک پالس الکتریکی به سلول مجاور خود ارسال کند. در اثر این فعل و انقعالات شیمیایی، سلول های مجاور تحریک شده و یک رشته عصبی در مغز شکل میگیرد که با تکرار آن رفتار، این مسیر عصبی ضخیم و ضخیم تر میشود. در روزهای بعد شما با صرف کمترین میزان انرژی به انجام آن رفتار عمل خواهید کرد.
فرض کنید اگر هر روز بعد از بیدار شدن از خواب بالفاصله دوش بگیرید، یک مسیر عصبی مربوط به آن در ذهن شما شکل می گیرد. پس هر وقت از خواب بیدار شوید، نورون های دوش گرفتن فعال میشوند و شما بدون فکر کردن به ان کار می پردازید.
مرحله 3: عادت های نیمه کاره
چرا بسیاری از هدفگاری ها شکست می خورند؟
همه ما دسته ای اهداف را بیا داریم که در مراحل اولیه خود منجر به شکست شده اند و آنها را در میانه راه رها کرده ایم. آیا علت این امر را می دانید؟ عامل اول مربوط به قانون کاهش اشتیاق است. طبق این قانون زمانی که یک رفتار را شروع می کنید، پس از مدتی عادی می شود و نسبت به آن کمتر احساساتی می شویم و بعد از مدتی کسالت بار می شود. مثلا ما از تکه پنجم پیتزا کمتر از تکه چهارم آن لذت می بریم زیرا تکرار باعث بروز هیجان در ما نمی شود بلکه هیجان را کاهش میدهد.
دلیل دوم شکست های ما، سطح انتظارات ماست. طبق نمودار زیر ما همیشه انتظار داریم وقتی هدفی را شروع می کنیم، با گذشت زمان باید دستاوردهایمان افزایش پیدا کند و این پیشرفت بصورت خطی به سمت بالا باشد اما در واقعیت اینطور نیست و ما در همان لحظه نتیجه تلاشمان را نمیبینیم. بصورت طبیعی زمانی که به سمت اهداف پیش می رویم، دچار افت میشویم و اصطلاحا وارد ” منطقه ناامیدی ” میشویم اما باید بدانیم در این شرایط باید صبر و تحمل داشته باشیم و از آن منطقه خارج شویم.
حال چه افرادی از این منطقه به سلامت خارج می شوند؟ افرادی که ریز عادتهای مناسبی را طراحی کرده اند و قدم های کوچکی بر میدارند که در نهایت منجر به نتایج بزرگ میشود. از اینرو بسیاری از افراد ار می بینیم که در ماههای اولیه هدفگذاری مانند کاهش وزن و سحرخیزی و… ناامید می شوند زیرا طبق انتظاری که داشتند، نتیجه نگرفته اند.
یک گام کوچک + رفتار دلخواه = احتمال زیاد برداشتن قدم های بیشتر
تمرین: در انتهای مقاله چگونه در 3 مرحله عادت های جدید بسازیم توصیه میشود یک هدف را انتخاب کنید. سپس آنرا به قدم های خیلی کوچک و در ظاهر بی اهمیت تبدیل کنید و چند ماه متعهد شوید که این کارهای کوچک را انجام دهید. خواهید دید پس از مدتی با هدف جدید مانوس شده اید و بطور ناخودآگاه آنرا انجام میدهید.
پیشنهاد ویژه:
درباره سجاد زمانی
من سجاد زمانی هستم مدرس ان ال پی (NLP) زمینه فعالیت ما شامل کوچینگ فردی و سازمانی ، آموزش تحلیل رفتار متقابل و توانمندسازی فردی است. فعالیت من از یک آرزو شروع شد و امروز نام آن آرزو مجموعه " خانه ان ال پی ایران" است.
نوشته های بیشتر از سجاد زمانی4 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
عالی بود
ای کاش منبع رو هم بگید
منابع این مقاله از کتاب های عادت سازی، قدرت عادت و ریز عادت هاست
واقعا بینظیر بود