خلاصه کتاب عادت های اتمی
خلاصه کتاب عادت های اتمی Atomic Habits تعریف عادت چیست؟ عادت روتین یا رویه ای است که به صورت منظم انجام می گیرد. این کتاب چطور به شما کمک خواهد کرد؟ من سجاد زمانی در این مطلب به نکات مهم کتاب بینظیر عادت های اتمی خواهم پرداخت. شاید این سئوالات برای شما هم پیش آمده باشد که چگونه می توان عادتا را تغییر داد و عادتهای جدید ساخت؟ آیا ساخت عادت در 21 روز حقیقت دارد؟ چگونه می توان عادت هایی مانند جویدن ناخن، وسواس های فکری، سیگار کشیدن و… را ترک کرد؟ پاسخ همه این سئوالات را در کتاب عادت های اتمی خواهید یافت.
دانشمندان علوم رفتاری همچون اسکینر دریافتند که اگر پاداش یا تنبیه صحیح را ارائه کنید، می توانید افراد را تحریک کنید که به شیوه معین عمل نمایند. اما در حالی که مدل اسپینر به خوبی توضیح داد چگونه یک محرک بیرونی بر عادت های ما تاثیر می گذارد، اما نتوانست به خوبی درباره تاثیر گذاری افکار، احساسات و باورهای ما بر رفتار ما توضیح بدهد.
فهرست مطالب
Toggleبرای شرکت در دوره عادت سازی روی لینک زیر کلیک کنید:
دوره ساخت عادت
رفتار انسان همواره در حال تغییر است: موقعیت به موقعیت، لحظه به لحظه و ثانیه به ثانیه… در این کتاب بهترین راه های ساخت عادت های جدید و دستیابی به اهداف ارائه خواهد شد.
بهبود عملکرد
در سال ۲۰۰۳ فدراسیون دوچرخه سواری انگلیس تصمیم گرفت ناکامی ۱۱ ساله دوچرخه سوارانش که از المپیک ۱۹۰۸ مدال نگرفته بودند را با استخدام دو مربی جبران کند. در واقع دوچرخه سواران انگلیسی یکی از بزرگترین تولید کننده های دوچرخه اروپا از فروش دوچرخه به آنان امتناع کرده بود زیرا می ترسید اگر نتیجه بگیرند به فروششان لطمه بخورد.
بریلزفورد استخدام شد تیم دوچرخه سواری انگلیس را به مسیر جدیدی ببرد. آنچه او را از مربیان پیشین متمایز میکرد، تعهد بی وقفه اش به یک استراتژی است که آنرا اجماع سودهای حاشیه ای می نامند. به دنبال بهبود های کوچک و جزئی در کارها بود و اعتقاد داشت هر آنچه که به راندن دوچرخه حتی به اندازه یک درصد کمک کند، پس از مدتی بهبودی بزرگ ایجاد خواهد کرد. آنها کار خود را با تغییرات کوچک آغاز کردند که احتمالاً از یک تیم دوچرخه سواری حرفه ای انتظار دارید.
آنها صندلی دوچرخه ها را مجدداً طراحی کردند تا راحت تر شود و الکل روی چرخ ها مالیدند تا چسبندگی بهتری داشته باشد. آنها از دوچرخه سواران خواستند لباس های مخصوصی بپوشند که با جریان الکتریسیته گرم شود تا دمای عضلاتشان در حین دوچرخه سواری ثابت بماند.
همچنین از سنسور های بازخورد زیستی استفاده کردند تا واکنش هر ورزشکار به یک تمرین در خصوص ثبت و ارزیابی شود. آنها لباسهای مختلفی را در تونل باد تستس کردند و از دوچرخهسواران کوهستان خواستند لباس دوچرخه سواری پیست اسکی کرد چون سبک ترند و آیرودینامیک بهتری دارد. فعالیت آنها به همین جا ختم نشد.
آنها انواع ژل ماساژ را آزمودند تا ببینند کدام یک ریکاوری سریع تری برای عضله دارد. یک جراح را استخدام کردند تا نحوه بهتر شستن دست ها را آموزش دهد تا سرماخوردگیش آن کاهش یابد. آنها نوعی متکا و تشکی که به خواب شبانه بهتر برای دوچرخه سوار ختم میشد را تعیین کردند. حتی داخل کامیون حمل و نقل دوچرخه ها را رنگ سفید زدن تا بتوانند لکه های کوچک غبار روی دیواره را ببیند، زیرا هم می گرد و غبار اندک می تواند بر عملکرد دوچرخه ای که به خوبی تنظیم شده تاثیر بگذارد.
تنها پنج سال پس از این اتفاقات تیم دوچرخه سواری انگلستان سلطان مسابقات دوچرخه سواری جاده و پیست در مسابقات المپیک ۲۰۰۸ پکن شد و آن ها ۶۰ درصد از مدال های طلا را از آن خود کردند. این اتفاق چگونه رخ داد؟ چگونه تیمی که پیشتر ورزشکاران متوسطی داشت با انجام تغییراتی که در نگاه اول کوچک به نظر می رسیدند به قهرمان جهان تبدیل شد؟ چرا تجمع بهبود های کوچک منجر به نتایج قابل قبول شد؟ اینجاست که نقش ریز عادت ها را بیش از پیش خاطرنشان می کند.
چرا عادت های کوچک موجب تفاوتی بزرگ میشود؟
هیچ گاه نقش بهبود های کوچک و روزمره را دست کم نگیرید. غالباً خودمان را قانع می کنیم موفقیت های بزرگ به اقدام بزرگ نیاز دارند، چه هدفمان کاهش وزن، ساختن ساختمان، نوشتن کتاب و هر هدف دیگری باشد، به خودمان فشار میآوریم با تغییرات مثبت به و همگان درباره ما صحبت کنند. شاید بهبود یک درصدی خیلی به چشم نیاید اما در دراز مدت معجزات آن را خواهید دید.
بیایید از نظر ریاضی مسئله را بررسی کنیم: اگر به مدت یک سال هر روز یک درصد بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷ برابر بهتر خواهید شد. برعکس اگر هر روز یک درصد بدتر شوید، در نهایت به صفر نزدیک خواهید شد. آنچه به عنوان یک پیروزی کوچک یا گامی جزئی رو به عقب پنداشته میشود، در نهایت به صورت یک پیروزی یا شکست بسیار بزرگ تر از انباشته خواهد شد.
بنابراین اگر شما بتوانید هر روز یک درصد بهتر شوید، در پایان سال حدود ۳۷ درصد نتایج بهترین را خواهید گرفت.
عادتها به معنای تجمع سود حاصل از بهبود های شخصی هستند. به همان ترتیب که سود بالاتر به سرمایه بیشتر تعلق میگیرد و بر روی آن انباشته می شود، عادتهایتان نیز در صورت تکرار، چنین تاثیری خواهند داشت. اگر در بازه یک روزه به آنها نگاه کنید شاید تفاوت چندانی ایجاد نکند، اما تاثیری که در طول ماهها و سالها برجای می گذارند می تواند بزرگ باشد. تنها با نگاه به دو، پنج و یا ۱۰ سال آینده است که ارزش عادت های خوب برای ما آشکار می شود.
ما غالباً تغییرات کوچک را نادیده میگیریم چون در آن لحظه خیلی مهم به نظر نمی رسد. مثلاً اگر هم اکنون مقدار اندکی پول ذخیره کنیم، درجا میلیونر نخواهیم شد. همچنین اگر به روز پشت سر هم به باشگاه برویم، هیکل خوبی نخواهیم داشت. ما باید بدانیم نتایج بهسرعت ظاهر نمی شود. بنابراین هنگامی که می بینیم نتایج به سرعت خود را نشان ندادند، به سراغ روتین های پیشین می رویم.
ماسفانه تحولات آنقدر آرام است که باعث میشود متوجه عواقب عادت های بد ما نشویم. اگر امروز یک وعده غذای ناسالم بخورید، وزنتان روی ترازو تغییر چندانی نخواهد کرد. همچنین اگر امشب تا دیر وقت کار کنید، و خانواده را نادیده بگیرید، اتفاقی در روابط عاطفی نمی افتد. اما همین خطا های یک درصدی در نهایت باعث شکست ما می شود.
قدرت یک درصدی
فرض کنید در حال پرواز از آنجلس به نیویورک هستید. اگر خلبان نوک هواپیما را تنها سه و نیم درجه به سمت جنوب بگیرد، به جای نیویورک در واشنگتن فرود خواهد آمد. شاید این تغییر کوچک در زمان بلند شدن هواپیما به ندرت می شود وقتی همین تاثیر در سراسر آمریکا بزرگنمایی میشود، صدها مایل آن طرفتر فرود خواهد آمد.
به همین ترتیب یک تغییر کوچک در عادت روزانه شما می تواند زندگی تان را به یک مقصد متفاوت ببرد. انتخابی که یک درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است، شاید در آن لحظه چندان جلب نظر نکند اما در گذر زمان می تواند تغییر بزرگی را بین شرایط کنونی و آینده شما به وجود آورد. با این اوصاف مهم نیست که هم اکنون چقدر موفق یا ناموفق هستید، آنچه اهمیت دارد عادت شماست که آیا شما را در مسیر موفقیت قرار میدهد یا خیر؟
باید بیشتر از این که نگران نتایج کنونی تان باشید، ذهنتان را به مسیر فعلیتان معطوف کنید. اگر یک میلیونر هستید اما بیش از درآمد ماهیانه خود خرج می کنید، پست در مسیر بدی قرار دارید. اگر عادت هزینه کردنتان تغییر نکند ورشکسته میشوید.
نتایج شما در آینده، حاصل عادت های فعلی هستند.
اگر دوست دارید عاقبت زندگی خود را پیش بینی کنید، تنها کاری که باید انجام دهید پیروی از مسیر عواید یا ضررهای کوچکتان است و ببینید که چگونه انتخاب های روزمره شما در طول ۱۰ یا ۱۲ سال آینده کنار هم جمع می شوند. این زمان است که مرز میان موفقیت و شکست را نمایان میکند. زمان، هر آنچه را که به آن بدهید چند برابر می کند.
عادت های شمشیر دو لبه هستند. عادت های بد شما را دو نیم می کنند و به همان سادگی عادت های خوب نقش سازنده دارند و به همین دلیل درک جزئیات اهمیت دارد. باید بدانید که عادت ها چگونه کار می کنند و چگونه آنها را مطابق میل تا طراحی کنید تا بتوانید از آن ماده خطرناک شمشیر در امان بمانید.
عادت مانند درخت بامبو است
اگر بخواهیم به قدرت عادت اشاره کنیم، باید آنرا با درخت بامبو مقایسه کنیم. اگر به روند رشد درخت بامبو دقت کنید، خواهی دید در ۵ سال اول عمرش رشد زیادی نخواهد کرد. زیرا در این دوران در حال ایجاد ریشه خود در زمین است، اما پس از ۶ هفته به اندازه ۲۷ متر قد میکشد.
فرض کنید یک قالب یخ روی میز جلوی شما قرار دارد. اتاق سرد است و میتوانید بخار نفس خود را ببینید. هم اکنون دما ۴ درجه است. خیلی آرام اتاق رو به گرم شدن میکند.
منفی سه درجه
منفی دو درجه
قالب یخ هنوز روی میز جلوی شماست.
منفی یک درجه
صفر درجه
هنوز اتفاقی نیفتاده
سپس در یک درجه بالای صفر یک شروع به ذوب شدن می کند. تغییر یک درجه ای که با افزایش دما های پیچیده تفاوتی نمی کند، یک تغییر بزرگ را ایجاد کرده است. بنابر این لحظات دستیابی به موفقیت، غالباً نتیجه اقدامات قبلی هستند. به همین ترتیب عادت ها غالباً هیچ تفاوتی ایجاد نمی کنند، تا اینکه از یک حد کنیم و سطح جدیدی از عملکرد گشوده می شود.
دره ناامیدی
در مراحل اولیه و میانی هر اقدام، طالبان در دره های ناامنی دارند. در حالی که شما انتظار دارید که پیشرفت تان به صورت خطی باشد و وقتی می بینید تلاش های تان ثمره خود را در چندین روز، هفته یا ماه اول نشان نمیدهند، ناامید می شوید. حس می کنید که قرار نیست به جای خاصی برسید. این نشانه ای از هرگونه پروسه ترکیب شدن است.
قدرتمندترین نتایج با تاخیر ظاهر می شوند
این یکی از دلایل اصلی برای دشواری های ایجاد عادت های ماندگار است. افراد تغییرات کوچکی ایجاد می کنند و هنگامی که نمی توانند نتیجه محسوس را ببینند، تصمیم به توقف آن می گیرند. آنها با خود فکر می کنند که من از این ماه هر روز دویده ام، پس چرا هیچ تغییری در بدنم نمی بینم؟ وقتی که نیت سوری غالب شود، خیلی راحت عادت های خوب تان را کنار می گذارید. اما به منظور ایجاد تفاوت های معنادار، عادت باید به اندازه کافی پابرجا بماند تا قله فتح شود.
ما همواره انتظار داریم پیشرفت خطی باشد اما نتایج تلاش های ما با تغییر ظاهر میشوند. تمام نتایج بزرگ از شروع های کوچک حاصل می شوند. بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه میزند و قدرت می گیرد. ریشه ها خودشان را تقویت کنند و شاخه ها رشد می کند.
شکستن یک عادت بد مثل ریشه کن کردن یک بلوط قدرتمند است. و ایجاد یک عادت خوب مثل این میماند که هر روز از سال را به کاشت یک گل کوچک و ظریف بگذرانید.
جملات ناب کتاب عادت ها اتمی
شما تا سطح اهدافتان صعود نخواهید کرد بلکه تا سطح سیستمهایتان پایین خواهد آمد.
اگر نتایج بهتری می خواهید، تعیین اهداف را فراموش کنید. در عوض روی سیستم تان تمرکز کنید.
عادتها یک شمشیر دو لبه اند. آنها میتوانند به نفع یا به ضرر شما عمل کنند.
درباره سجاد زمانی
من سجاد زمانی هستم مدرس ان ال پی (NLP) زمینه فعالیت ما شامل کوچینگ فردی و سازمانی ، آموزش تحلیل رفتار متقابل و توانمندسازی فردی است. فعالیت من از یک آرزو شروع شد و امروز نام آن آرزو مجموعه " خانه ان ال پی ایران" است.
نوشته های بیشتر از سجاد زمانی
دیدگاهتان را بنویسید