میزان خواب مورد نیاز بدن چقدر است؟
میزان خواب مورد نیاز بدن چقدر است؟ بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ چگونه میزان خواب کافی برای سنین مختلف را محاسبه کنیم؟ آیا 4 یا 5 ساعت خوابیدن در شب به بدن ما آسیب می رساند؟ بهترین زمان خواب از نظر اسلام و پزشکی چقدر است؟در این مقاله به سئوالات زیر می پردازیم: بدن ما در شبانه روز به چند ساعت خواب مفید نیاز دارد؟ مقدار خواب کافی در سنین کودکی، نوجوانی و بزرگسالان چقدر است؟ آیا 6 ساعت خواب کافی است؟ تاثیر خواب بر مغز کودکان چگونه است؟ مدت زمان طلایی خواب چقدر است؟ چگونه خواب راحتی داشته باشیم؟
فهرست مطالب
Toggleخواب مفید چند ساعت است؟
یکی از سئوالات پرتکرار در سبک زندگی ما این است که چند ساعت خواب کافی است؟ بر اساس تحقیقات انجام شده، مدت زمان خواب کافی برای کودکان 9 تا 12 ساعت می باشد. تعداد خواب کودکان زیاد است و حتی تا 4 وعده در روز هم می تواند اتفاق بیفتد. ذهن کودکان اغلب در فاز آلفا قرار دارد و ضمیر ناخوداگاه در این موج ذهنی بیشترین پذیرش را دارد. میزان خواب مورد نیاز نوجوانان و جوانان هم از 6 تا 9 ساعت متغییر است و در بزرگسالان نیز این مقدار به 5 تا 8 ساعت می رسد. البته این مقدار بر اساس شرایط زندگی و بدنی هر فرد قابل تغییر است.
آیا 6 ساعت خواب کافی است؟
هیچ منبعی نمی تواند بطور قطعی میزان خواب مورد نیاز بدن را ارائه کند زیرا هریک از ما بر اساس فیزیولوژی و طبیعت بدن خود به میزان خواب مشخصی نیاز دارد. در بسیاری از مطالب انگیزشی میزان خواب افراد موفق را در حدود 3 سا 4 ساعت بیان می کنند اما واقعیت این است که این میزان خواب در دراز مدت باعث چاقی، افسردگی و کاهش عملکرد می شود. بنابراین پیشنهاد می کنم میزان خواب مورد نیاز بدن خود را بدست بیاورید.
مزایای خواب کافی برای مغز
یکی از مزایای خواب کافی برای مغز، تقویت حافظه دراز مدت است. سیستم عصبی مغز ما در طول روز ارتباطات سیناپسی بسیاری با نورون ها برقرار می کند و شبکه ای عظیم را تشکیل می دهد اما لزوما همه این مسیرهای عصبی ارزمند نیستند. هنگامی که ما در فرآیند خواب عمیق قرار می گیریم، مسیرهای عصبی نامناسب اصلاح می شوند تا اطلاعات مفید باقی بمانند. این روند درست همانند هرس کردن شاخ و برگ های اضافی درختان است. در ادامه به برخی از مزایای خواب کافی برای سلامت انسان اشاره می کنیم:
– کاهش احتمال خطر ابتلا به آلزایمر
– پاکسازی ذهن و دفع سموم بدن
– افزایش خلاقیت و نشاط
– کاهش اتواع افسردگی
– جوانسازی پوست
– افزایش طول عمر
– متعادل سازی هورمون ها
– افزایش هورمون رشد در کودکان
چقدر بخوابیم؟
برای اینکه میزان خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید، از فرمول زیر استفاده کنید. برای اینکار یک هفته راس یک ساعت مشخص بخوابید و بدون اینکه ساعت یا موبایل خود را تنظیم کنید، ببینید بطور طبیعی چه ساعتی از خواب بیدار می شوید؟ پس از یک هفته میانگین ساعت خواب را محاسبه کنید. در ادامه زمان خواب یک فرد را بصورت مثال ارائه می کنیم:
شنبه: ساعت خواب 11 شب- ساعت بیدار شدن 8 صبح
یکشنبه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 8 و نیم صبح
دوشنبه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 10 صبح
سه شنبه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 9 صبح
چهارشنبه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 7 صبح
پنجشنبه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 8 صبح
جمعه: ساعت خواب 11 شب – ساعت بیدار شدن 9 صبح
پس از یک هفته می توانید میانگین مدت زمان مورد نیاز بدن را بدست آورید.
مراحل خواب نرمال
بصورت طبیعی هر انسان باید 4 مرحله را طی کند. مرحله اول مغز در موج ذهنی NREM قرار دارد. در این مرحله کم کم فعالیت عظلات بدن کندتر شده و عظلات چشم سنگین شده و فرد در حالت خواب سبک قرار می گیرد. این مرحله حالتی بین خواب و بیدار است و مغز در حالت تتا قرار دارد و حدودا 10 دقیقه زمان می برد تا فرد وارد خواب شود.
مرحله دوم:
در این مرحله که حدود 20 دقیقه زمان می برد، دمای بدن کاهش میابد و ضربان قلب کندتر شده و اغلب انسان ها بیشترین زمان خواب عمیق را در این فاز ذهنی تجربه می کنند.
مرحله سوم:
در این مرحله مغز وارد موج دلتا می شود و بدن وارد فاز ترمیم می شود. بدن در این فاز بسیاری از بیماری ها از قبیل افسردگی، استرس و… را درمان می کند. در این مرحله ما بسیاری از صداهای اطراف را نمی شنویم و در در مرحله انتقال از خواب سبک به عمیق هستیم.
مرحله چهارم:
مرحله آخر ذهن ما وارد NONREM یا رویابینی می شویم و حرکت چشم ها زیر پلک افزایش میابد و در حالی که بدن بی حرکت است، اما فعالیت مغز بیشتر می شود. اغلب انسان ها 20% خواب خود را در این مرحله سپری می کنند.
REM چیست و چه تاثیری بر مغز دارد؟
یکی از مشخصات عجیب مغز این است که حتی در زمان خواب نیز فعالیت خود را تعطیل نمی کند و مدام در حال پردازش اطلاعات است. این روند توسط قسمت لیمبیک مغر انجام می شود. این بخش از ذهن وظیفه بقاء و آماده باش بودن را به عهده دارد. برخی از محققین این بخش را همانند آژیر خطر در نظر می گیرند. فرض کنید در خیابان در حال حرکت هستید و ناگهان آژیر آمبولانس را می شنوید. در این زمان حواس خود را جمع می کنید و سعی می کنید خودرو را به سمت راست جاده هدایت کنید. حال اگر هر روز و هر ساعت صدای آژیر را بشنوید، چه واکنشی نشان می دهید؟ قطعا از میزان حساسیت شما کاسته خواهد شد.
فرآیند REM نیز در ذهن ما این اتفاق را رقم می زند و مغز را از حالت آماده باش خارج می کند و آژیر را خاموش می کند. در این مرحله که به رویابینی نیز معروف است، فرد در وضعیت آرامش قرار دارد و می تواند خواب عمیق را تجربه کند.
بهترین اپلیکیشن تنظیم خواب
در سالهای اخیر اپلیکیشن و برنامه های متنوعی برای تنطیم ساعت خواب به بازار آمده اند که به راحتی در گوشی های اندروید و IOS قابل نصب هستند. یکی از بهترین برنامه های محاسبه میزان خواب عمیق برنامه sleep cycle است. برای استفاده از این اپ می توانید گوشی تلفن همراه خود را به هنگام خواب در کنار خود قرار دهید. از میزان تنفس و صداهایی که در خواب از گلوی شما خارج می شود، برنامه ساعات خواب عمیق را محاسبه می کند.
روتین شب
برای اینکه خواب راحتی داشته باشید، باید بتوانید ذهن را برای خوابیدن آماده کنید. به مجموعه کارهای برنامه ریزی شده قبل از خواب”روتین شب” می گویند. حال بیایید یک روتین مناسب را بررسی کنیم. البته هر فردی بر اساس سبک زندگی خود می تواند روتین خاص خود را داشته باشد. کارهایی که قبل از خواب باید انجام دهیم:
– یک یا دو ساعت قبل از خواب از دیدن تلویزیون و کار کردن با موبایل خود داری کنید.
– تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن شام سنگین خودداری کنید.
– در صورت امکان پس از صرف شام مقداری پیاده روی داشته باشید.
– از ورود موبایل به اتاق خواب خودداری کنید.
– دمای اتاق خواب را تنظیم کنید و یک ساعت قبل از خواب نور خانه را کمتر کنید. این کار باعث می شود هورمون های آرامش مغز ترشح کنند و ذهن برای خواب آماده شود.
– اگر دچار بی خوابی شده اید، از ورود به تختخواب خودداری کنید.
– قبل از خواب می توانید از عرقیات گیاهی و دمنوش ها هم استفاده کنید.
– پیشنهاد می شود چند دقیقه قبل از خواب را به مرور کردن اهداف روز بعد بپردازید.
– گوش کردن به موسیقی های آرامشبخش و تن آرامی نیز به کیفیت خواب شما کمک می کند.
درباره سجاد زمانی
من سجاد زمانی هستم مدرس ان ال پی (NLP) زمینه فعالیت ما شامل کوچینگ فردی و سازمانی ، آموزش تحلیل رفتار متقابل و توانمندسازی فردی است. فعالیت من از یک آرزو شروع شد و امروز نام آن آرزو مجموعه " خانه ان ال پی ایران" است.
نوشته های بیشتر از سجاد زمانی
دیدگاهتان را بنویسید