5 تکنیک تقویت و افزایش اراده
چگونه اراده خود را افزایش دهیم؟ چطور قدرت اراده خود را تقویت کنم؟ بهترین روش افزایش انگیزه و اراده چیست؟ آیا ذکر یا دارویی برای افزایش اراده وجود دارد؟ بسیار از ما برای انجام کارهای روزمره نیاز به اراده بالایی داریم. مثلا برای سحرخیزی، ترک سیگار، درس خواندن، کاهش وزن و ورزش تنها باید دارای اراده پولادین باشیم تا بتوانیم به موفقیت برسیم.
فهرست مطالب
Toggleافزایش اراده
چرایی زندگی خود را پیدا کنید. چه چیزی بیش از همه به شما انگیزه می دهد؟ زمانی را بیاد بیاورید که کودک بودید و والدین به شما قول می دادند تا چند روز آینده شما را به باغ وحش یا سینما ببرند. در عوض این کار از شما میخواستند تا تکالیف خود را انجام دهید و اتاق خود را مرتب کنید. در این شرایط شما اراده و پشتکار زیادی از خود نشان میدادید زیرا ذهن شما بدنبال پاداش بود. بنابراین در ابتدا برای خود یک هدف یا پاداش تعیین کنید. ذهن ما به دریافت پاداش اعتیاد دارد و هرکاری انجام میدهد تا به آن برسد. حال این پاداش کشیدن سیگار باشد یا سیری پس از خوردن یک کیک و…
اما در این یبن مراقب باشید تا اهداف خارج از حیطه توانایی خود تعیین نکنید. بر اساس علوم اعصاب مغز ما در مقابل اهداف چالشی از خود مقاومت نشان میدهد و سعی دارد ما را منصرف کند. شما باید از منطقه امن ذهنی خود خارج شوید و هدف های چالشی تعیین کنید. هدف های چالشی اهدافی هستند که کمی بیش از توانایی ما هستند و باعث میشوند تا توانایی های درونی ما نمایان شوند.
منطقه امن خود را پیدا کنید. بطور مثال حد مطلوب شما در کسب درآمد چقدر است؟ اگر در حال حاضر ماهیانه 5 میلیون تومان درآمد دارید، این مبلغ منطقه امن شما است و اگر بخواهید ماهیانه 100 میلیون تومان درآمد داشته باشید، اراده کافی برای این کار را نخواهید داشت زیرا در این شرایط قسمت منطقی مغز شما فعال میشود. اما اگر قدم های کوچک و مداوم بردارید و اهداف خود را به قسمت های قابل دسترس تبدیل کنید، اراده بیشتری برای دستیابی به آن خواهید داشت.
خبر خوش این است که اراده همانند عضله قابل تقویت است و با انجام تمرینات ذهنی و تغییر سبک زندگی، می توانید اراده و انگیزه خود را تقویت کنید. همانطور که اگر مدتی از عظلات بدن استفاده نکنید، تحلیل می روند و ضعیف می شوند، زمانی که اراده خود را به چالش نکشید، به فردی عادی و محتاط تبدیل می شوید که کمتر تمایل دارد در زندگی ریسک کند. اما اگر در جمع افراد با اراده قرار بگیرید، به مرور اراده شما نیز افزایش میابد.
چگونه اراده و پشتکار را افزایش دهیم؟
بیایید ابتدا ببینیم نیروی اراده چیست و چه کاربردی دارد؟ اراده نیرویی است که موتور محرک و انگیزه بخش هر فرد است. بدون اراده کارها نیمه تمام می مانند و نمی توان عادات مثبت در خود ایجاد نمود. طبق یافته های علوم اعصاب اراده بصورت فرضی در سه منظقه از مغز ما قرار دارد. هنگامی که می گویید ” من می توانم” بخش جلوی پیشانی شما فعال می شود و به شما کمک می کند تا بتوانید کارهای خسته کننده و طاقت فرسا را به پایان برسانید.
همچنین زمانی که می گویید ” من نمیتوانم” قسمت بالایی مغز فعال شده و به شما کمک می کند تا به رفتارها و عادات بد نه بگویید. بطور مثال اگر بخشی از ذهن شما خواهان غذای زیاد است، این بخش شما را از پرخوری باز می دارد.
در بخش میانی مغز هم ” من میخواهم” قرار دارد که شما را به پیگیری اهداف و خواسته ها ترغیب میکند. برآیند نیروی این سه بخش اراده شما را می سازد و به شما کمک می کند تاب آوری بالایی در زندگی داشته باشید.
بیشتر بدانید: مهندسی ذهن چیست؟
راه های تقویت اراده
قدم اول این است که از تصمیمات هیجانی خودداری کنید. زمانی که فرد موفقی را می بینید که در زمینه خاصی مانند ورزش، زان خارجی یا موسیقی دارای مهارت زیادی است، با خود تصمیم می گیرید که از فردای آنروز سبک زندگی خود را تغییر دهید و همانند او موفق باشید، اما ذهن شما در برابر تغییرات بزرگ مقاومت می کند.
لطفا جوگیر نشوید
بسیاری از ما هنگامی که در جمع دوستان هستیم و فردی موفق را می بینیم، باخود تصمیم می گیریم که از فردا سبک زندگی خود را تغییر دهیم و به همه ثابت کنیم که ما از همه بهتریم اما خبر بد این است که ذهن ما در برابر تغییرات بزرگ و آنی مقاومت نشان میدهد. بخاطر همین امر اغلب ما هنگامی که روز بعد از خواب بیدار می شویم، یادمان می رود که چه تصمیمی گرفته بودیم و آنرا به روز دیگری موکول می کنیم.
برای اینکه از این دام ذهنی رهایی پیدا کنید، یک هدف را مشخص کنید و هر روز فقط 1% به سمت آن پیش بروید تا عادات جدید به مرور در ذهن شما تثبیت شوند. هنگامی که پیروزی های کوچک را جشن می گیرید، اراده شما به طرز چشمگیری افزایش میابد.
خود را دوست داشته باشید
یکی ار راه های افزایش اراده خویشتن دوستی است. اغلب مردم در زمان شکست و ناکامی به انتقاد از خود می پردازند و مدام خود را سرزنش می کنند و گمان می کنند که اگر مدام این کار را با خود انجام دهند، میزان اشتباهات کاهش پیدا می کند اما در این صورت میزان عزت نفس آنها کاهش پیدا کرده و انگیزه ای برای ادامه کار ندارند.
در مقابل این عمل، تشویق و روحیه دادن به خود قرار دارد. تحقیقات اثبات می کند افرادی که در زمان شکست خود را دلداری می دهند و دلسوزی بیشتری برای خود دارند، اراده بیشتری برای پیشرفت و تصحیح اشتباهات دارند.
در یکی از آزمایشات جالبی که انجام شد، از گروهی از زنانی که دارای رژیم لاغری بودند خواستند تا در آزمایشی طعم آب نبات را امتحان کنند اما تمرکز اصلی آزمایش بر روی خود دلسوزی آنها بود. از آنها خواسته شد به اتاق مجاور بروند و هر اندازه که می خواهند آبنبات بخورند. پیش از ورود به اتاق با نیمی از شرکت کنندگان صحیت شده بود و به آنها گفته شده یود که شاید پس از خوردن این آب نبات ها دچار عذاب وجدان شوید اما بیاد داشته باشید که ما از شما درخواست کرده ایم و عیبی ندارد که گاهی رژیم خود را بشکنید.
پس از این اتفاق محققان مشاده کردند ان دسته از زنانی که با آنها صحبتی درباره ایجاد دلسوزی نشده بود، 3 برابر بیشتر از زنانی که با آنها صحیت شده است، آبنبات مصرف کرده اند. بنابراین اگر در دفعات بعد در چالشی شکست خوردید، بدانید که باید با خود مهربان و دلسوز باشید و خود را برای اشتباهات ببخشید.
خودآگاهی را افزایش دهید
خودآگاهی یعنی اشراف لحظه به لحظه به رفتار و کارهایی که در حال انجام آن هستید. حتی اشراف به افکاری که از ذهنتان می گذرد. بنابراین هنگامی که خودآگاهی خود را افزایش می دهید، می دانید اکنون چه افکاری در ذهن شما جاری شده اند. روزانه چندین هزار موج فکری منفی از ذهن ما می گذرد که اگر نتوانیم بر آنها تسلط داشته باشیم، انگیزه و اراده خود را از دست می دهیم.
یکی از کارهایی که برای افزایش ذهن آگاهی توصیه می شود، نوشتن افکار است. هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید، اگر دارای احساسات منفی هستید، آنها را مکتوب کنید و باخود بگویید چه چیزی حال من را بد کرده است؟ پس از نوشتن آنها به این سئوال پاسخ دهید که چه کارهایی حال من را خوب می کند و انگیزه ام را افزایش می دهد؟ هنگامی که ما افکار روزانه خود را مکتوب می کنیم، ارتباطی عمیق با ضمیر ناخودآگاه خود می گیریم و به افکار جهت می دهیم.
تمرین:
سعی کنید وقایع روزانه را ثبت کنید. بطور مثال اگر هدف شما افزایش شما در زمینه ترک سیگار است، در برگه ای زمان استعمال سیگار را ثبت کنید. باخود بیاندیشید که چه زمانی به سمت عادت منفی کشیده شده اید؟ بطور مثال زمانی که دچار استرس یا خشم می شوید، به سمت سیگار کشیده میشوید. با دانشتن این سرنخ ها در دفعات بعدی می توانید این رفتار را متوقف کنید و در زمان استرس کار دیگری مانند نوشیدن آب یا پیاده روی را جایگزین کنید.
ارزش های فردی را کشف کنید
تا زمانی که ندانید از زندگی چه می خواهید و چه ارزشهایی در زندگی دارید، نمی توانید اراده خود را تقویت کنید. اگر نگاهی به زندگی رهبران بزرگ جهان و حتی شهدا و قهرمانان ملی هر کشور بیاندازید، خواهید دید آنها بر روی اصولی پایبند بودند و بخاطر آن حاضر بودند تا از جان خود بگذرند. ارزش ها معنا و جهت زندگی را مشخص می کنند و انسان بدون ارزش همانند کشتی بی هدف به هر سو می رود.
اگر حالتان خوب نیست و اراده ندارید، یکبار به لیست ارزش های فردی خود نگاه کنید. هنگامی که سبک زندگی کا با ارزشهای فردی دچار تناقض باشند، موادری مانند استرس و اضطراب، افسردگی، بی انگیزگی، اعتیاد و… را تجربه می کنیم. اگر در شغلی هستید که نمی توانید در آن بخوبی از توانایی های خود استفاده کنید و مجبورید تا به آن بپردازید، بدانید که آن شغل با ارزش های شما همخوانی ندارد.
گاندی یا هیتلر؟؟
ارزش های فردی به زندگی شما جهت و معنا می بخشد. اگر همانند رهبران بزگ دنیا مانند گاندی دارای ارزش های مثبت باشید، تبدیل به اسطوره و ناجی می شوید، در مقابل اگر همانند هیتلر دارای ارزش های منفی باشید، به یک فرد منفور تبدیل میشوید. بنابراین ارزش های فردی به ما اراده و انگیزه میدهند، حال انتخاب با ماست که در مسیر درست قدم بگذاریم یا مسیر غلط….
اینک شما هم لیستی از ارزش های فردی خود تهیه کنید و به آنها پایبند باشید. در ادامه به برخی از ارزشها پرداخته ایم که با تمرکز بر روی آنها میتوانید به زندگی خود معنا بخشید:
امنیت، خانواده، کسب ثروت، کمک به دیگران، استقلال فردی، شجاعت
آزادی فردی، کسب موفقیت و شهرت، عبادت، نظم و پشتکار
لذت از زندگی، عشق، مهربانی، مسولیت پذیری و…
برای تقویت اراده دست از مقایسه بردارید
یکی از اولین دام هایی که ما در آن گیر می کنیم، دام مقایسه است. فرض کنید می خواهید وزن خود را کاهش دهدید و ورزش را شروع کنید. در این حالت اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، در قدم اول خود را با یک فرد حرفه ای و ورزشکار مقایسه خواهید کرد. در این زمان است که گفتگوهای منفی در ذهن شما شکل می گیرد و انرژی زیادی از شما تلف می شود. اگر تجربه ورزش در باشگاه را داشته باشید، شاهد مقایسه دائمی افراد مبتدی با افراد حرفه ای هستید.
فردی که یکماه است ورزش را شروع کرده است، با دیدن یک فرد حرفه ای تمام انگیزه خود را از دست می دهد اما نمی داند که آن فرد سالها وقت و انرژی خود را برای رسیدن به چنین روزی صرف کرده است. اگر بتوانید خود را با روزها و ماههای قبل خودتان مقایسه کنید، در هر زمینه ای به موفقیت خواهید رسید. اگر می خواهید به موفقیت مالی برسید، امروز خود را با سال قبل و اگر می خواهید اندامی ایده آل داشته باشید، خود را با ماه ها قبل مقایسه کنید. در این حالت اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید و تبدیل به یک فرد مستقل می شوید.
ورزش کنید
اگر می خواهید اراده خود را افزایش دهید، همین امروز ورزش را آغاز کنید. هر روز یک هدف چالشی در ورزش روزانه خود تعیین کنید. بطور مثال اگر هر روز 2 کیلومتر پیاده روی می کنید، با خود عهد کنید که بصورت هفتگی 20% عملکرد خود را افزایش دهید. این هدفگذاری به شما کمک می کند تا نیروی اراده خود را تقویت کنید.
تحقیقات نشان میدهد ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب میشود و انرژی روانی را بالا می برد. با ورزش می توانید خودکنترلی و تمرکز خود را افزایش دهید. ورزش متابولیسم بدن را افزایش می دهد و انرژی منفی را دفع می کند.
داروی تقویت اراده
بهترین دارو برای افزایش و تقویت اراده کنترل ذهن می باشد. شما باید با گذشته خود کنار بیایید و خود را برای گذشته خود سرزنش نکنید. گاهی یک دعا و گاهی یک مدیتیشن باعث میشود تسلط عمیقی بر روی افکار خود داشته باشید. بهترین دارو در تقویت اراده همان افکار و احساسات شماست. ذهن شما همانند مزرعه ای است که هرچه در آن بکارید، می روید. این انتهاب با شماست که چگونه ذهن خود را بارور کنید.
کتاب تقویت اراده
کتاب اول شامل کتابی از پل ژاگو می باشد بنام ” قدرت اراده” که در آن به سبک زندگی افراد موفق اشاره شده است. در بخشی از کتاب می خوانیم:
تفاوت افراد ثروتمند و موفق با افراد معمولی در میزان اراده آنهاست. گاهی شما بخشی از یک فیلم یا کتاب را می بینید و جملاتی در آن وجود دارد که بر روی شما تاثیرات عمیقی می گذارد. ما در این کتاب به راه حل هایی برای تقویت اراده پرداختیم که با انجام دادن آنها میزان پشتکار شما افزایش خواهد یافت.
همه چیز در اقدام کردن نهفته شده است. هنگام یکه شروع به کاری می کنید، قوه اراده شما تقویت شده و به مرور اعتماد به نفش ما افزایش میابد. اندیشه های مزاحم و انگل گونه و افکار فلج کننده تحت نفوذ شما قرار می گیرند و بزودی کنترل هوش و حواس خود را بدست می گیرید. در این زمان است که هرکس توانایی تمرکز انرژی روانی خود را بدست می گیرد بر روی یک تصویر دقیق و هدفی مشخص تمرکز می کند.
2- کتاب قدرت اراده
دومین کتاب از فرانک رایان است که توسط انتشارات دامیز ارائه شده است. عمده فعالیت های رایان در زمینه عادت سازی و شناخت درمانی است. او در دانشگاه کینگ کالج لندن تدریس می کند و در این کتاب به زبانی ساده اصول تقویت اراده را آموزش داده است. او در این کتاب اراده را به عضلات بدن تشبیه می کند که گاهی تقویت میشوند و گاهی هم ضعیف میشوند. در این کتاب یاد می گیرید چطور توان خود در پایداری و دستیابی به اهداف افزایش دهید.
در بخشی از کتاب می خوانیم: جوانا در سال جدید تصمیم داشت سیگار را ترک کند و به خود گفته بود باید تا 25 ژانویه این کار را انجام دهم اما در یکی از دورهمی ها دوستانش پس از شام مشغول کشیدن سیگار شدند و از او هم خواستند تا به جمع دوستان بپیوندد. او با آنها 3 نخ سیگار کشید و پس از آنهم در راه خانه 2 نخ دیگر به آن اضافه کرد.
بیایید نگاهی دقیقتر به ذهن جوانا پس از سیگار کشیدن نگاه کنیم:
1- سرزنش خود: در این حالت او گفتگوهای منفی در ذهن دارد و شکست های گذشته خود را یادآوری می کند و در این حال هر روز انگیزه اش کمتر میشود. او مدام خود را با دیگران مقایسه میکند و حتی به زمان کودکی قدم می گذارد و بیاد می آورد که از همسالان خود بسیار ضعیف تر بود. در این حالت انگیزه ای برای ترک سیگار پیدا نمی کند.
2- سازگاری: در این حالت او به خود می گوید: می دانستم کار سختی است و از پس آن بر نمی آیم. من انسان لایقی نیستم که پس از سه هفته بازهم به کشیدن سیگار روی آوردم.
مدیتیشن تقویت اراده
باید بپذیریم که یک ذهن آشفته هیچگاه نمی تواند اراده مثبت را به خود جذب کند. روزانه چند دقیقه را باخود خلوت کنید و به آرام سازی افکار و هیجانات خود بپردازید. در دنیای امروزی که شبکه های اجتماعی و انواع سرگرمی ها ما را احاطه کرده اند، کمتر زمان پیش می آید که در گوشه ای بنشینیم و به مرور زندگی خود بپردازیم. بنابراین تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید و فقط به مدت 10 دقیقه به مرور روز خود بپردازید.
برای اینکه بر روی اراده خود مسلط شوید، باید ابتدا ذهن خود را آرام کنید. در ادامه تمرین ذهنی ارائه خواهیم داد تا بتوانید بر روی ضمیر ناخودآگاه تاثیر بگذارید و قدرت اراده را تقویت کنید. لطفا یک لباس راحت و نخی به تن کنید و بر روی زمن بنشینید. اجازه دهید امواج زمین با امواج ذهنی ما در یک راستا قرار گیرد. سپس با استفاده از تجسم خلاق هریک از اعضای بدن خود را تجسم کنید و آنرا در اوج آرامش ببنید.
از پاهای خود شروع کنید و با جزئیات هریک را تجسم کنید. باخود بگویید پاهای من در اوج آرام هستند و من هر لحظه خود را درحال جذب موفقیت و اراده می بینم. سپس به مچ پای خود، ساق پای خود و شکم، معده، دستگاه گوارشی و سایر اندام ها توجه کنید و خداوند را رای خلقت آنها شکرگزار باشید زیرا آنها اکنون در اختیار شما هستند تا بتوانید به زندگی خود انگیزه و معنا بخشید.
به دستان خود توجه کنید، شکرگزار قلب خود باشید که حیات شما را تضمین می کند. به ریه و مغز خود و از خداوند بخواهید در هر لحظه از زندگی افکار مثبت را در ذهن شما جاری سازد. در طی تمامی مراحل مدیتیشن به تنفس و حرکات بدن خود توجه کنید.
پس از مراحل بالا در حالت آلفای ذهنی قرار خواهید گرفت و ذهن شما پذیرای مدیتیشن است. حالت آلفای ذهنی همانند زمان خواب و بیدار است که ضمیر ناخودآگاه در دسترس است و بسیار تاثیر پذیر است. در این موج ذهنی با القای هیپنوتیکی تلقینات می توانید ذهن خود را مجددا برنامه ریزی کنید. بنابراین با صدایی پایین و چشم های بسته مدام جملات زیر را باخوود مرور کنید و در زمان مدیتیشن خود را در حال انجام کارهای مورد نظر ببینید.
اگر چالش شما در زمینه کاهش وزن است، خود را فردی لاغر و متناسب ببینید که قدرت نه گفتن را پیدا کرده و بخوبی از غذاهای سالم استفاده می کند. اگر می خواهید در زمینه سحرخیزی به اراده بالا برسید، خود ایده آل را در این شرایط فرض کنید و جملات زیر را مدام تکرا کنید. پس از چند روز تاثیرات عمیق این مدیتیشن را بر زندگی خود خواهید دید.
* من در همه حال در مرحله جذب آرامش هستم.
* من اراده کاهش وزن را دارم.
* من اراده یادگیری زبان و درس خواندن را دارم.
* من اراده سحرخیزی را دارم.
* انگیزه و اراده من در هر روز در حال افزایش است و من بصورت ناخودآگاه اراده خود را کنترل می کنم.
* همه کارهای روزانه من در راستای تقویت اراده و انگیزه است.
درباره سجاد زمانی
من سجاد زمانی هستم مدرس ان ال پی (NLP) زمینه فعالیت ما شامل کوچینگ فردی و سازمانی ، آموزش تحلیل رفتار متقابل و توانمندسازی فردی است. فعالیت من از یک آرزو شروع شد و امروز نام آن آرزو مجموعه " خانه ان ال پی ایران" است.
نوشته های بیشتر از سجاد زمانی1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
پیاده روی ، پرهیز از نگاه های هوس آلود به نامحرم ، تغذیه مناسب یعنی پرهیز از زیاد غذا خوردن و بد غذا خوردن ، معاشرت متعادل ، طبیعت گردی متعادل ، ورزش ، خواب کافی ، زندگی حرفه ای