آموزش 3 تکنیک ذهن آگاهی
در این مقاله به آموزش 3 روش ذهن آگاهی یا مایندفولنس Mindfulness می پردازیم. چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟ ذهن آگاهی چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟ تکنیک های تاثیر گذاری بر ضمیر ناخودآگاه و رهایی از استرس کدامند؟ چگونه با تمرین های مدیتیشن و مراقبه میتوان به آرامش رسید؟ چگونه با تنفس عمیق به زندگی در لحظه حال برسیم؟
فهرست مطالب
Toggleذهن آگاهی چیست؟
همه در زندگی کنونی دچار استرس و اضطراب هستیم و هریک به روشی بر آن غلبه می کنیم. یکی از بهترین روش های دستیابی به آرامش “ذهن آگاهی” است. در این روش فرد میتواند در لحظه حال و اکنون زیست کند و هیچ نگرانی نسبت به گذشته و آینده نداشته باشد. ریشه ذهن اگاهی به فلسفه شرق بر می گردد. جایی که در آن مردم را به تمرکز و تفکر در مورد زندگی خود تشویق می کردند. البته روش های مختلف ذهن آگاهی در عرفان هند، چین، مایا ها و… وجود دارد که در نهایت بر یک مفهوم کلی تاکید دارند و آن دستیابی به آرامش است. حتی در مکاتب دینی دیگر مانند اسلام و مسیحیت نیز به شناخت خود و قرارگیری در فرکانس قدرت مطلق خداوند توصیه شده است. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به مهندسی ذهن مراجعه کنید.
فواید ذهن اگاهی چیست؟
کنترل استرس
تحقیقات اخیر نشان میدهد، اضطراب و استرس ریشه در عدم خودآگاهی دارد. زمانی که فرد شناختی از خود ندارد، در مواجه با مشکلات نمتواند عملکرد ذهنی مناسبی داشته باشد و دچار استرس می شود. بنابراین هنگامی که بتوان در فضای خلسه ذهنی و مراقبه به همسو کردن افکار پرداخت، در نتیجه استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.
رفع افسردگی
تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بتوانید در مقابل افسردگی مقاومت بیشتری از خود نشان دهید. هنگامی که بدانید چه مشکل روحی باعث افسردگی شما شده است، بهتر می توانید آنرا رفع کنید. این کار با تمرکز بر توانایی های ذاتی خود امکان پذیر است.
خود دوستی و پذیرش خود
افرادی که به مدت 8 هفته تمرینات مدیتیشن و مراقبه را انجام میدهند، حدودا 40 درصد بیش از سایرین میتوانند بر خود شفق و مهربانی داشته باشند. آنها خود واقعی را می پذیرند و کمتر خود را با دیگران مقایسه می کنند. همچنین این دسته از افراد در ارتباط با دیگران نیز از مهربانی و سازگاری بیشتری برخوردارند. ذهن آگاهی در محیط کار نیز باعث افزایش عملکرد مغز میشود و فرد را در مقابل تنش های کاری محافظت می کند.
جذب آرامش
همچنین این روش باعث میشود تا نشخوارهای ذهنی یا گفتگوهای منفی در ذهن کاهش یابد و کانال های جذب انرژی مثبت باز شوند.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
تکنیک های مختلف برای رسیدن به ذهن آگاهی وجود دارد اما در همه موارد به زیستن در لحظه حال و رهایی از افکار منفی تاکید شده است. در این روش با متعادل سازی عملکرد نیمکره چپ و راست می توان به آرامشی عمیق دست یافت. همانطور که میدانید نیمکره چپ در مغز ما محل جمع آوری اطلاعات، استدلال، منطق و محاسبات است. کار این نیمکره برنامه ریزی و دریافت اطلاعات است. اما در مقابل نیمکره راست وظیفه شهود، تجسم و احساسات را بر عهده دارد و این دو نیمکره به کمک هم میتوانند رفتار ما را کنترل کنند.
در پروسه مدیتیشن و ذهن اگاهی ابتدا افکار و آموخته های گذشته را بازنمایی می کنیم، سپس با کمک ارتباط با ضمیر ناخودآگاه و ریلکسیشن به افکار خود نظم می دهیم. بیاد داشته باشید یک ذهن نامنظم نیم تواند به آرامش برسد.
دانلود فایل صوتی ذهن آگاهی
پس از مقدمه اولین تکنیک در ذهن آگاهی را ارئه می دهیم. در ادامه به یکی از فایل های صوتی استاد سجاد زمانی در زمینه مراقبه و خود هیپنوتیزم می پردازیم. برای اثربخشی تکنیک پیشنهاد می شود در محیط آرام و ساکتی قرار بگیرید و فایل صوتی را پخش کنید و همزمان به موارد گفته شده عمل کنید:
تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
در ادامه آموزش 3 تکنیک ذهن آگاهی به نحوه دستیابی به آرامش می پردازیم. اولین مرحله در دستیابی به خود برتر، آگاهی از نحوه تنفس و حالت بدن است. در تمرین زیر به نحوه تصویرسازی و تجسم خلاق می پردازیم تا بتوانید تمام انرژی های درونی را در یک راستا قرار دهید. تمرین زیر را می توانید بصورت روزانه در منزل و یا محیط کار انجام دهید و 15 دقیقه از روز را به آن اختصاص دهید:
1- ابتدا یک مکان ساکت و به دور از شلوغی را انتخاب کنید. اگر صدای یک آهنگ ملایم حواس شما را پرت نمی کند، میتوانید از یک آهنگ پس زمینه استفاده کنید. به نور محیط نیز توجه داشته باشید. بهتر است نور اتاق کم باشد. حتی روشن کردن یک شمع و قرار دادن آن در یک ظرف آب نیز می تواند فضا را عرفانی کند.
2- چشم های خود را ببندید و به نحوه تنفس خود دقت کنید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و سر خود را به طرفین خم نکنید. اگر روی صندلی هستید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و از لباس راحت استفاده کنید.
3- اکنون تنفس خود را عمیق کنید و به میزان نفس کشیدن خود توجه کنید. به هوایی که وارد ریه های شما می شود توجه کنید. لحظه ای آنرا در سینه خود نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. برای رسیدن به آرامش بیشتر می توانید از تنفس شکمی استفاده کنید.
4- اکنون با استفاده از تکنیک های تجسم خلاق تصاویر ذهنی مورد نظر را تصویرسازی کنید. به نگرانی ها و امیدها و افکار منفی خود نگاه کنید. در زمان مرور نگرانی ها چه تصاویری در ذهن شما شکل می گیرد؟ افکار منفی را از ذهن خود دور کنید و به انرژی مثبت بپردازید.
5- در برخی از اوقات ممکن است صدای اطراف را نشنوید و به خواب عمیقی بروید، در این لحظه نگران نباشید زیرا میزان پذیرش و استقبال شما از آرامش را نشان میدهد. هنگامی که از خلسه خارج شدید مجددا به تصویرسازی خود ادامه دهید.
6- طبق آیین بودا خود را در کنار یک برکه تصور کنید و هر بار فقط یک سنگ کوچک را در برکه بیاندازید. به تشکیل شدن موج های کوچک توجه کنید تا آنکه محو شود. سپس سنگ دیگر را در برکه بیاندازید. هربار با این کار به آرامش ما افزوده می شود. سپس خود را در شرایطی فرض کنید که سبک شده اید و افکار گذشته از ذهن شما به آسما رفته و دیگر همانند گذشته شما را آزار نمی دهند. خودتان را از جایگاه ناظر ببینید. فیلم خود را تماشا کنید. در آن فیلم چگونه هستید؟ شاد؟ ناراحت؟ توانمند؟
7- خود ار در حالت ایده آل فرض کنید. در این شرایط چه حسی دارید؟ به دیگران نگاه کنید. نظر آنان درباره شما چیست؟ اکنون تمام افکار منفی را در برکه بریزید و در لحظه حال زندگی کنید. نگذارید افکار منفی بار سفر شما را در زندگی سنگین کنند. در روزهای آینده با هربار اجرای این تمرین آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.
تکینک سوم ذهن آگاهی
در این تمرین قصد داریم قوه تجسم و تخیل خود را تقویت کنیم. ابتدا یک میوه کوچک مانند بادام را بردارید. میتوانید از چیزهای دیگر مانند دانه لوبیا و… استفاده کنید. دانه را در دست بگیرید و به تمام جزئیات آن دقت کنید. به بو یا مزه ان هم دقت کنید و آنرا در ذهن خود تجسم کنید. با این کار ذهن خود را وادار کرده اید که در لحظه حال به موضوعات مختلف بیاندیشد. همه ما در طی روز بی تفاوت از کنار بسیاری از نعمت های زندگی می گذریم. نعمت هایی مانند سلامتی، خانواده، شغل و ….
در این تمرین ذهنی ابتدا یکی از چیزهایی را که باعث خوشبختی ما در زندگی شده است را تجسم می کنیم سپس آنرا با تمام جزئیات در لحظه حال درک می کنیم و بابت آن خوای خود را شکر می گوییم. شکرگزاری یکی از تمرین های مناسب برای زیستن در زمان حال است. لیستی از داشته های خود تهیه کنید و روزانه این تمرین را به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
درباره سجاد زمانی
من سجاد زمانی هستم مدرس ان ال پی (NLP) زمینه فعالیت ما شامل کوچینگ فردی و سازمانی ، آموزش تحلیل رفتار متقابل و توانمندسازی فردی است. فعالیت من از یک آرزو شروع شد و امروز نام آن آرزو مجموعه " خانه ان ال پی ایران" است.
نوشته های بیشتر از سجاد زمانی1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
ان ال پی می تونن به درمان فوبیای خاص کمک بده؟ممنون می شم راهنمایی بفرمایید