خلاصه کتاب کنترل استرس و افکار مزاحم
خلاصه کتاب کنترل استرس و افکار مزاحم به ما می آموزد، چگونه افکار مزاحم و فشار روانی را حذف کنیم؟ سریع ترین و بهترین راه کاهش استرس (stress) چیست؟ آیا درمان دارویی برای کنترل افکار مزاحم و اضطاب بهتر است یا تکنیک های روان درمانی؟
من سجاد زمانی در این مقاله به بهترین تکنیک های کنترل استرس و افکار مزاحم با روش ان ال پی NLP خواهم پرداخت. این مقاله را با سخنی از پل مکنا نویسنده کتاب کنترل استرس آغاز می کنم: ” اگر از من بپرسید که تنهاترین و مهمترین کلید طول عمر چیست، من به شما خواهم گفت: اجتناب از نگرانی، تنش و فشار روانی و اگر این سئوال را از من نپرسید، من بازهم به شما همین را خواهم گفت”.
وقتی مردم تلاش می کنند تا با فشار بر آنچه ذهن ار از نگرانی انباشته و بدن را پر از فشار روانی کرده غلبه کنند، عملکرد و لذت های آنان منجر به رنج و عذاب می شود. این درست شبیه دویدن در یک مسابقه دو با زرهی سنگین که عملکرد شما را کاهش می دهد. جالب است بدانید، مردم در گذر زمان به استرس خود خو می کنند. فشار روانی اغلب موجب بیماری هایی مانند سردردهای میگرنی، افسردگی، پرخاشگری، بیماری های گوارشی و… شود.
فهرست مطالب
Toggleآیا استرس همیشه بد است؟
جالب است بدانید که عملکرد استرس همانند یک سیستم هشدار دهنده عمل می کند و اگر این سیستم اعلام خطر خاموش شود، بیساری از بیماری های روحی- روانی ظاهر میشوند و زمانی متوجه این موضوع میشویم که خیلی دیر شده است. این کار همانند شرایطی است که شما در جنگل در حال قدم زدن باشید و هیچ نگرانی از حضور حیوانات وحشی نداشته باشید. بنابراین بدن همه ما به میزان متعادلی از استرس نیازمند است تا نسبت به وقایع اطراف هوشیار تر عمل کنیم.
استرس چگونه عمل می کند؟ استرس یک پاسخ روانی به اتفاقات ناگهانی است، بدین شکل که بدن در لحظه ترس، مقدار زیادی از آدرنالین را در خون جاری میکند و این عمل باعث میشود قلب با شدت بیشتری خون را به سایر نقاط بدن پمپاژ کند و اکسیژن بیشتری به دستها و پاهای شما منتقل شود تا بتوانید واکنش مناسبی داشته باشید.
تکنیک نگرانی مثبت
کلمه نگرانی (worry) برگرفته از لغت یونانی است که به معنای ” ذهن تقسیم شده” است و دقیقا همان چیزی است که در هنگام نگرانی احساس می کنیم و جریانی از افکار که شما را به جهات محتلف می کشانند. اما اگر نگرانی ار از دیدگاهی جدید بنگرید، خواهید دید برای ما یک پیام دارد و آن توجه بیشتر به انیت و سلامتی خود است.
بعضی از والدین مدام نگران فرزند خود هستند که حادثه ای برای آن رخ ندهد و همین افکار باعث رنجش و اضطراب همیشگی آنها می شود. در ادامه به یک تکنیک عالی NLP در مورد بازدارندگی نگرانی ارائه می کنیم تا بتوانید کنترل بیشتری بر استرس و نگرانی خود داشته باشید:
1- به زمانی فکر کنید که خیلی نگران بودید.
2- از خودتان بپرسید: چه منظور مثبتی در پشت این نگرانی است؟ این اضطراب و استرس چه فایده ای برای من دارد؟ این نگرانی چه کاری برای من انجام میدهد و چه چیزی به من یاد می دهد؟ شاید پاسخ شما این باشد که از من نگهداری و محافظت می کند و…
3- حالا از ذهن خود بخواهید 3 راه منطقی و جدید پیدا کند که بدون قرار گرفتن در فشار روانی یا استرس، تمام منظور مثبت آنرا بدست آورید.
4- مطمئن شوید به با جنبه های جدید نگرانی کاملا راحت هستید. کارهایی جدید را تصور کنید که در آینده بجای نگران بودن انجام میدهید. این کار ترموستات نگرانی شما را تنظیم خواهد کرد.
مثلا اگر شما دارای اضطراب همیشگی از آسیب رسیدن به فرزند خود هستید، نیت خیر این نگرانی را از ذهن خود جویا شوید. خواهید دید عواملی مانند حفظ سلامتی او و… ارائه خواهد شد. حال بیایید یک فعالیت جدید را جایگرین این اضطراب کنید. مثلا با خود بگویید بجای نگرانی از دیر رسیدن فرزندم، اگر تا یک الی دو ساعت دیرتر از مدرسه رسید، نگران میشوم و بدنبال او می گردم در غیر اینصورت تمام لحظاتی که فرزند یا اعضای خانواده بیرون باشند را نگران نخواهم بود.
قانون 20 / 80
هنگامی که استیو چابز متوجه شد که دچار یک سرطان نادر است و قرار است به زودی بمیرد، سئوال زیر را از خود پرسید:
اگر امروز آخرین روز زندگی من باشد، چه کارهایی می توانم انجام دهم؟
او تصمیم گرفت آزمایش کوچکی انجام دهد. او تصمیم گرفت از قانون 20 / 80 برای لذت بردن بیشتر از زندگی خود استفاده کند و اولیویت های اصلی خود را در زندگی شناسایی کند. همانطور که میدانید این قانون توسط ویلفرد پارتو کشف شد. او فهمید 80% ثروت جهان در اختیار 20% از مردم است. بعد از این نظریه میتوان این قانون را در همه ابعاد زندگی بکار برد.
80 درصد از وقت شما صرف 20% از مشکلات شما میشود.
80 درصد از از نتایج بدست آمده حاصل 20% از تلاش شماست و…
حالا می توانید فرض کنید که 80 درصد از فشارهای روانی شما از 20 درصد مردمانی میرسد که در کنار شما هستند. بنابراین میتوانید لیستی از این افراد تهیه کنید که سطح انرژی شما را پایین می آورند و استرس زا هستند. سپس لیستی از 20 درصد فعالیتی تهیه گنید که 80 درصد فشار روانی را به شما تحمیل می کنند.
1- با خود بگویید چه کسی ارزش دارد که بیشتر وقت با او بگذرانم تا انرژی روانی من را افزایش دهد؟
2- اگر شما یکماه برای زندگی کردن وقت داشتید، مایل بودید چه چیزهایی را از زندگی خود خارج کنید؟
ذهن خود را شرطی سازی کنید
ذهن ما نسبت به اتفاقات و افراد مختلف شرطی شده است و گاهی با دیدن یک فرد همانند رئیسمان یا قرار گرفتن در محیط خاص، دچار استرس و اضطراب میشویم و دلیل آنرا نمی دانیم. من به شما می گویم که دلیل آن چیست. ذهن ما همه اتفاقات را در خود ثبت می کند و نسبت به آنها واکنش نشان می دهد. این عمل را شرطی شدن می نامند. مثلا با شنیدن ترمز ماشین بیاد چه چیزی می افتید؟ یا گریه کودک؟ صدای یک آهنگ خاص، بوی عطر خاص و… شما بدون آنکه به ذهن خود فرمان دهید، در این شرایط به یک چیز خاص فکر می کنید.
حال بیایید باهم تمرینی را انجام دهیم که ذهن خود ار بصورت مثبت شرطی سازی کنیم و در مواقعی که دچار تنش و استرس میشویم، آن کلید آرامش را در ذهن خود روشن کنیم. مراحل زیر را به دقت انجام دهید:
1- زمانی ار بیاد بیاورید که احساس آرامش واقعی داشتید. کاملا به آن زمان برگردید و آن خاطره یا اتفاق را بازسازی کنید طوری که اکنون در آن اتفاق هستید. چه افرادی در کنار شما هستند؟ چه صداهایی را در آن خاطره خوشایند می شنوید؟ چه حسی نسبت به آن دارید؟ اگر نمی توانید یک خاطره خاصی را بیاد بیاورید، تصور کنید همه چیز در صلح و صفاست و احساسی عالی دارید.
2- در حین اینکه این تجربه خوشایند ار مرور می کنید، وضوح رنگ ها و صداها ار افزایش دهید و هنگامی که این حس عالی به اوج خود رسید، انگشت میانی و شست خود را روی هم فشار دهید. با این کار شما بین این فشار و احساس بوجود آمده یک ارتباط برقرار کرده اید و در اصطلاح یک کلید برای ذهن خود ایجاد کرده اید. این کار را چندین بار انجام دهید و همزمان با مرور آن خاطره خوش، انگشتان خود را روی هم فشار دهید تا ذهن شما نسبت به این کار شرطی شود.
3- این تمرین را به مدت یک هفته و روزانه سه باز انجام دهید. سپس در مورد رویدادی که در گذشته اتفاق افتاده و شما را مضطرب می کند، فکر کنید. در این حال یکبار انگشت شست خود را روی انگشت میانی فشار دهید تا همان حس خوب تداعی شود و کلید ذهن شما عمل کند. خواهید دید ذهن شما به یک حس آرامش و لذت سریع میرسد و میتوانید افکار و احساسات خود را کنترل کنید.
4- این کار را می توانید قبل از قرار گیری در مصاحبه شغلی، امتحان، سخنرانی و… انجام دهید. قبل از اینکه وارد یک محیط استرس را شوید، یکبار انگشت شست را روی انگشت میانی قرار دهید تا کلید حس خوب در ذهن شما فعال شود.
چرخه طبیعی فعالیت و استراحت
برای دوری از استرس سعی کنید بدن خود را در طی روز در حالت استراحت قرار دهید. تحقیقات نشان داده ذهن و بدن هرکدام الگوهای خود را برای استراحت یا آماده باش دارند که تقریبا هر 90 دقیقه رخ می دهد. در چنین شرایطی بدن رفتارهای بیرونی را متوقف می کند و برای آرام سازی و ذخیره انرژی 15 دقیقه وقت صرف می کند. در طی روز لحظاتی وجود دارند که ذهن شما سرگردان پرسه می زند و در اثر آن، خسته میشود و نیاز به بازیابی انرژی دارد.
متاسفانه بسیاری از مردم با صرف دو فنجان قهوه، این روند را ناقص می گذارند و پیام ارسالی بدن خود را سرکوب می کنند. پس از مدتی که بدن واکنش خاصی در مقابل این پیام های دریافت نمی کند، الگوی رفتاری خود را تغییر می دهد و ساعت بیولوژیک بدن دچار تغییر می شود و فرد دچار عملکرد مغز در طی روز کاهش میابد.
یک راه حل عالی: حداقل دوبار در روز وقتی احساس خواب آلودگی داشتید، با این حس خلسه همراهی کنید و به اندازه 5 تا 20 دقیقه به خواب بروید. حتی می توانید صدای خود را همانند یک انسان خواب آلود کنید (صدا در حالت آلفا) تا موج های ذهنی خود را در راستای ریلکس شدن و آرام سازی قرار دهید. جملات زیر میتواند در جذب آرامش و کاهش استرس بسیار موثر باشد:
حالا چشم هایم ار آرام و شل می کنم
حالا فک، چانه و عظلات صورتم را شل می کنم
حالا شانه ها، بازوها و تنفسم را در آرام ترین حالت قرار می دهم
حالا شکم و پاها را شل می کنم و در آرامترین حالت ممکن قرار می دهم.
کمی مکث کنید و به احساس خود توجه کنید. خواهید دید ضربان قلب و میزان تنفس شما به منظم ترین حالت ممکن رسیده است. به مدت دو هفته و روزانه یکبار این تمرین را انجام دهید و خود را در آرام ترین موج ذهنی قرار دهید. اگر در محیط کار و یا اتوبوس هستید هم می توانید از این تمرین استفاده کنید و با کلام خود ذهن را هدایت کنید.
گذشته خود را فراموش کنید
اغلب اضطراب های ما ناشی از اتفاقات رخ داده در گذشته است. در ادامه به یکی از تکنیک های مفید NLP اشاره می کنم که بوسیله آن میتوانید تصاویر خاطرات ناگوار را کمرنگ کنید و استرس ناشی از آنرا کاهش دهید:
1- درباره آنچه که فشار روانی ایجاد کرده است فکر کنید. آن عامل میتواند یک اتفاق بد در گذشته باشد یا فردی که به شما آسیب رسانده است. این تصویر را در ذهن خود تجسم کنید. حتی میتوانید فیلمی از این خاطره بد در ذهن مجسم کنید و افرادی که در آن حضور داشتند را با تمام جزئیات ببینید.
2- سپس به بیرون از قاب تصویر قدم بگذارید و همانند جلوه های ویژه سینمایی بطور شناور از آن تصویر خارج شوید. میتوانید به پشت سر خود نگاه کنید که هر لحظه در حال دورتر شدن از آن اتفاق هستید. تمام احساسات را از آن عکس خالی کنید و فقط یک تصویر از خود در آن اتفاق باقی بگذارید.
3- حالا قاب تصویر را از خود به اندازه چند متر دورتر کنید، گویی برای فرد دیگری اتفاق افتاده است.
4- تمام رنگ های را از آن تخلیه کنید و آنرا سیاه و سفید کنید.
5- حالا آنرا کوچک کنید و در یک قاب بسیار کوچک فشرده کنید.
6- آن تصویر در حال محو شدن است و شما ار همانند گذشته آزار نمی دهد. این تمرین را به مدت سه روز تکرار کنید و در کمال ناباوری خواهید دید نسبت به آن خاطره حس بدی ندارید.
خاطره تصادف
سالها پیش خانمی را ملاقات کردم که دچار فشار روانی شدیدی بود و حال خوبی نداشت. وقتی از او در مورد مشکلش سئوال کردم، توضیح داد که اخیرا با یک موتور سیکلت تصادف کرده و صحنه تصادف دائما جلوی چشمش است. او دائم این صحنه را در ذهن خود بازسازی میکرد و هر بار یک فیلم وحشتناک را در ذهن خود می دید که موتور روی او افتاده و خون زیادی از او رفته و…
او در حین گفتن این موارد به بالا نگاه می کرد و در حال ساخت تصاویر ذهنی بود. از او خواستم تا از فکر کردن درباره این موضوع دست بکشد و از تصیری که ساخته بود بیرون بیاید و فیلم را طوری تغییر دهد که گویی برای فرد دیگری اتفاق افتاده است. سپس از او خواستم تصویر را کوچک کند تا به اندازه یک تمبر پستی شود. تمام رنگ های را محو کند و آنرا سیاه و سفید کند. در دقایق بعد او چهره ای آرامتر داشت و این خاطه همانند گذشته در او اضطراب ایجاد نمی کرد.
چرا ورزش مهم است؟
حتما شنیده اید که ورزش میتواند در درمان استرس و اضطراب شدید موثر باشد اما در این بخش به شما می گویم ورزش چگونه در کاهش استرس موثر است. ورزش جریان خون را در مغز و اعضای اصلی گسترش می دهد و فرآیند حذف آدرنالین و کورتیزول و سایر مواد شیمیایی رها شده در خون را سرعت می بخشد. همچنین ورزش میزان آرام سازی طبیعی را در بدن به جریان می اندازد و بدن از اندروفین لبریز میشود. حتما شما هم تجربه لذتبخش بعد از تمرین ورزشی را داشته اید. این بدلیل آزادسازی میزان مواد مخدر طبیعی بدن (افیون) است که به آن نشئه گی یا خلسه بعد از تمرین بدنی است.
شنا کردن، دوچرخه سواری، دوندگی و… باعث میشود کنترل فشار روانی آسان تر شود و تجربه احساس مثبت بیشتر لمس شود. عدم فعالیت باعث میشود حرکت خودن در بدن ما با کندی انجام پذیرد و میزان مصرف اکسیژن در سلولها به پایین ترین حد برسد.
افزایش شوخ طبعی
یکی دیگر از تکنیک های کنترل افکار مزاحم و استرس، افزایش میزان هورمون های شادی بخش در مغز است. هنگامی که ما در طی روز 15 الی 20 دقیقه را به شادی و خندیدن می گذرانیم، سطوح انتقال عصبی خاصی بنام اندروفین را در مغز شما افزایش می دهد. اندروفین ها مواد مخدر طبیعی در بدن شما هستند و حضور آنها در بدن شما می تواند درد را کاهش دهد و حتی تحمل فشارهای ورزشی را افزایش دهد.
در آلمان کلوب های خنده ای تاسیس شده است که به افراد آموزش میدهد چگونه در زندگی خود شاد باشند. داشتن حس شوخ طبعی نوعی منبع فیزیکی ضروری و با نشاط است. از آنجایی که خندیدن باعث رها شدن مواد شیمیایی مثبت در بدن می شود، به منظور پیدا کردن برخی موضوع های خنده دار و با نشاز، ما باید قادر باشیم مسائل را از چشم اندازهای متفاوت ببینیم.
زمانی که فرد سطح روانی زیادی را تجربه می کند، تمرکز او روی مشکلات باعث کوته بینی و کم شعوری میشود و او را در مقابل مشکلات و افکار مزاحم ناتوان می کند. این ناتوانی حس شوخ طبعی او را کاهش می دهد. اغلب مردم آموخته اند که اگر چهره ای جدی داشته باشند، باهوش تر به نظر می رسند و عقیده دارند که خندیدن بدون دلیل نوعی عمل نامناسب و ناسازگار با محترم بودن است.
برای مثال هنگامی که از مدیران اجرایی سازمان های می خواهم که لبخند بزنند، در ابتدا با درماندگی به من نگاه می کنند و کاری از آنها بر نمی آید اما پس از دقایقی به خود اجازه می دهند بخندند. در این لحظه چهره آنان 10 سال جوانتر شده و شانه ها به سمت عقب می رود و نفس عمیق می کشند. دکتر رابرت هولد در یکی از تحقیقات خود نشان داد اگر گروهی از مردم افسرده به کرات در مورد چیزهایی فکر کنند که باعث احساس خوشایند در آنان شود، ترکیبات شیمیایی مغز آنها تغییر پیدا می کند، بطوری که دیگر نمی توانند افسرده باشند.
او از آنان خواست تا ورزش کنند و به مدت 20 دقیقه در روز بخندند. در کمتر از یکماه آنها مغز خود را برای تولید احساسات مثبت و قوی برنامه ریزی کرده بودند. در ادامه به یکی از تکنیک های ان ال پی در کنترل افکار مزاحم و استرس می پردازیم. این تمرین ذهنی را به مدت 3 هفته انجام دهید تا میزان شادی ذهن چند برابر شود:
1- زمانی را بیاد بیاورید که رهایی اندروفین را تجربه کرده اید (مانند عاشق شدن، خندیدن، مسافرت و..).
2- تمام احساسات خوب آن خاطره را زنده کنید و رنگ های آنرا بیش از پیش واضح کنید، گویی هم اکنون در حال اتفاق است.
3- حالا همانند تمرین قبل انگشت شست خود ار روی انگشت میانه فشار دهید. در این حالت یک اسم روی خاطره خود بگذارید. مثلا خاطره عشق ، شادی و..
4- با گفتن این کلمه بازهم خاطره شادی در ذهن شما تداعی میشود. همزمان با این کار به مدت یک دقیقه لبخند بزنید و یا از ته دل بخندید.
5- با تکرار این کار به مدت 2 هفته، ذهن شما نسبت به این کلمه خاص و وضعیت خاص شرطی شده و هورمون شادی را در تمام بدن شما منتشر می کند.
بخشی از تکنیک های ارائه شده در کنترل استرس و افکار مزاحم از کتاب ” کنترل استرس ” نوشته پل مکنا بود. در این کتاب به بهترین تکنیک های nlp در کاهش فشارهای عصبی و کنترل استرس پرداخته شده است.
دیدگاهتان را بنویسید